理想の身体作り 【ダイエット編】
僕は今、大学の体育学部で栄養について学んでいます。
今日は「ダイエット」について書いていきます。
- 痩せるためには
- 一日に必要なカロリーの計算方法
- 痩せたい人に持ってほしい考え方
- どのような食事が痩せやすいの？
- 体重を気にするより「見た目を気にして！」
- 筋肉はすぐには大きくならない！
- 痩せる運動法！？
- まとめ
痩せるためには
一日に必要なカロリーの計算方
痩せたい人に持ってほしい考え方
どのような食事が痩せやすいの？
体重を気にするより「見た目を気にして！」
筋肉はすぐには大きくならない！
痩せる運動法！？
まとめ
痩せるためには
【消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる】
この鉄則を理解してください！
これが出来なければ
どんなダイエット食品を食べても痩せれません！
一日に必要なカロリーの計算方法
基礎代謝基準値とは？
年齢によって決められています。
１８～２９歳 男23.7 女22.1
３０～４９歳 22.5 21.9
５０～６４歳 21.8 20.7
まだありますが、この辺で。
身体活動量とは？
活動的（低い） 1.5
活動的（普通） 1.75
活動的（高い） 2.0
これらを当てはめて計算してみましょう！
僕の場合
【23.7 × 74 × 2.0 ＝ 3,507.6】
になりました！
僕に必要なカロリーは約3,500キロカロリーということになります！
あなたはどのような結果になりましたか？
最初はこのカロリーより少しだけ下にいくように食事を摂ってみてください！
いきなり減らすと身体に負担がかかるので気を付けてくださいね！
痩せたい人に持ってほしい考え方
【運動で痩せようとしないで！】
「さっき、消費カロリーを多くすれば痩せるって言いましたやん。」
違うんです！
もちろん、消費カロリーを多くすることで痩せることは可能です。
大事なのは、食事を変えることなんです！
「では、食事はどう変えていったらいいのですか？」
「食事は、少しずつ変えていきましょう。
まずは、毎日食べているものに身体に悪そうなものがあれば
それを少しずつ辞めていってください。」
「少しずつでいいのですか。」
「そうです！いっきに辞めたい気持ちも分かりますが
大事なのは”継続して習慣にすること”なので
少しずつで大丈夫です！」
どのような食事が痩せやすいの？
【脂質の少ない食事を心がけて！】
痩せるのに必要な栄養素は主に
糖質とたんぱく質です。
糖質で運動するエネルギーを蓄えて
たんぱく質で筋肉を作る。
そして、その筋肉で代謝を上げていき痩せていく。
ですが、気を付けてほしいことがあります。
【栄養素を０にすることは絶対にしてはいけない！】
全ての栄養素には、身体にとって大事な働きがあります。
今、脂質が良くないと言いましたが
脂質にも良い働きがあります。
・細胞膜やホルモンの生成に必要
・ビタミンの吸収を助ける。
→主にビタミンA、D、E、K（ビタミンについては今後また後日紹介します。）
などなど
身体にとって大事な働きをする栄養素です。
脂質の中でも
身体に良い脂質があるのです。
それは不飽和脂肪酸です！
主に青魚、植物油に含まれています。
この話はまた後日紹介します！
なので脂質も適度に摂ってください！
普段の日常の食事でお菓子などを食べすぎなかったら大丈夫です！
体重を気にするより「見た目を気にして！」
皆さん、よく体重を気にしますよね？
体重が落ちると嬉しいと思いますが
実はそれ、必要な筋肉まで落ちていることになっているのです。
正直、体重なんて見た感じではわからないですよね。（笑）
ですが、見た目はすぐにわかります。
細身だけど体重が重いか
体重が軽いけど太く見えるか
どちらが良いですか？
筋肉はすぐには大きくならない！
ダイエットしたいという人は
「筋肉なんかつけたくない！」
と思う人が大半なのではないでしょうか？
筋肉は簡単にはつきません！
ましてや、消費カロリーが摂取カロリーより上回っていたら
筋肉なんてつきません！
大丈夫です！安心してください！（笑）
むしろ、良い感じに細くなっていきます！
なので筋トレをしてください！
それが消費カロリーを増やす方法です！
痩せる運動法！？
【筋トレした後に軽くジョギングしてください！】
難しいことは言いません。
有酸素運動→無理なく運動が出来る（ジョギングや散歩）
無酸素運動は主要エネルギーである（糖質）グルコースが多く使われます。
そのグルコースが使われた後に使われるエネルギーは脂肪です！
はい！きました！
ついに脂肪が燃焼されるチャンスです！
ここで２０分以上の有酸素運動をしてください。
筋トレの後にジョギング！
これが一番痩せます！
そして、食事は低脂質、高たんぱくで摂ると尚よし！
まとめ
ダイエットするには多くの技術を必要としますが
結局は「自分との闘い」なんです。
この戦いに勝つには「習慣」にしてしまう必要があります。
最初は、しんどいと思いますが
自転車の漕ぎ始めだと思って勢いよくペダルを踏みこんでください！
必ず楽になる瞬間が来ます。
理想の身体に向けて頑張ってください！
他にもオートファジー（１６時間の空腹を作る）
などの技法もありますが
今日説明したダイエット法が基本なので
しっかり覚えて行動してみてください！
大事なのはコツコツやっていくことです！
また、何か質問があればコメント待っています！！
ありがとうございました！
